Rehabilitacja

manu

dorehabilitacji.pl porady z fizjoterapii

A A A

Ocena użytkowników: 5 / 5

Gwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywna

 Podczas uprawiania sportu lub korzystania z zabiegów rehabilitacji po urazach ortopedycznych aparatu kostno - mięśniowego, szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie tułowia (stabilizatory). Bardzo przydatną będzie pozycja (ćwiczenie) tzw PLANK. Choć wydawać by się mogło, że ćwiczenie PLANK należy do ćwiczeń prostych, to bardzo łatwo jest popełnić w nim błąd. Zła pozycja wyjściowa, brak napięcia, utrzymywanie ciężaru ciała nie mięśniami brzucha, lecz na łokciach i stopach - to te najczęściej występujące. Podstawowymi mięśniami zaangażowanymi w tym ćwiczeniu są: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, prostownik grzbietu. Dodatkowo pracują: mięsień czworoboczny, równoległoboczny, mięśnie naramienne, mięśnie klatki piersiowej, pośladków, czworogłowy uda, łydki.

Pozycja wyjściowa:

Połóż się na podłodze, twarzą w dół. Następnie podnieś i oprzyj na przedramionach (łokcie ustaw na szerokość barków; powinny całkowicie przylegać do ziemi) oraz palcach stóp - pozycja jak do pompki.

Teraz napnij mięśnie brzucha – wyobraź sobie, że chowasz miednicę pod siebie, a twój pępek zbliża się do kręgosłupa (lub też chcesz dotknąć kością łonową do klatki piersiowej). Obowiązkowo musisz czuć, że mięśnie brzucha są napięte.

Cały czas oddychaj i pilnuj, by ciało utrzymywało linię prostą od tyłu głowy aż do pięt, by nie tworzył się garb, a pośladki nie „uciekały” do góry. Głowa ma stanowić naturalne przedłużenie kręgosłupa, nie zadzieraj jej do góry, wzrok kieruj w ziemię.

Rekord świata (wg Księgi Rekordów Guinessa) w utrzymaniu pozycji plank został ustanowiony w 2013 roku przez pana Georga. Hood`a i wynosi… ponad 3 godziny i 15 minut!

Prawidłowa pozycja:

– barki znajdują się dokładnie nad łokciami

– łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90°

– ramiona, biodra i pięty tworzą jedną linię

– mięśnie brzucha są napięte

 

 

                                        pozycja plank

 

 

 

Wystarczy 3 razy w tygodniu wykonać plank we wszystkich pozycjach. Na początek spróbuj wykonać pozycję PLANK przez 60 sekund. Jeżeli jest to dla Ciebie za dużo wytrzymaj tyle ile możesz i co tydzień zwiększaj długość o 5-10 sekund.

 

 

pozycja plank

 

 

       pozycja plank

 

 Ćwiczenie typu PLANK czyli ławeczka może także służyć do wzmacniania mięśni głębokich stabilizatorów w trakcie chorób kręgosłupa (dyskopatia, stan po operacji, kręgozmyk itd )jak element rehabilitacji. Oczywiście należy tutaj odpowiednio dopasować i skorygować ćwiczenie aby nie zrobić sobie większej szkody. Na pytanie jak to zrobić, poniżej zamieszczam filmik z odpowiedzią.

 

 

 

 

 

Ocena użytkowników: 5 / 5

Gwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywna

 Mazowsze Medi SPA w Ustroniu, to ośrodek, który odwiedziłem podczas pobytu w Beskidach. Ciekawe oferty, pakiety dla każdego, promocje oraz wiele innych atrakcji zachęcają do pobytu. Duża baza zabiegowa, wykwalifikowani terapeuci, miła obsługa, piękne otoczenie to atuty, które należy wykorzystać. Hotel zaprasza na pobyt, podczas którego odpoczniesz, podreperujesz zdrowie, zrelaksujesz się oraz nabierzesz sił witalnych. Pobyty bogate są w dużą porcję zajęć ruchowych. Godne uwagi to: gimnastyka w basenie, gdzie zastosowano nowoczesną technologię oczyszczania wody, między innymi poprzez wspomaganie technologią Grandera.
  Jak również zastosowano Technologię Jonizacji Srebra i Miedzi. Jest to zespół elektrod ze specjalnych stopów cu/ag poprzez proces elektro-fizyczny, który powoduje jonizację wody, dodatkowo eliminuje z wody bakterie, wirusy, grzyby i glony.
Wszystko to wpływa na komfort kąpieli , która staje się wyjątkowo przyjemna, sprawia, że woda jest delikatna dla skóry, oczu, jest czysta, miękka oraz dotleniona, nie powoduje alergii.
  W jednym ze spa zastosowano technologię dezynfekcji wody nadtlenkiem wodoru stabilizowanym jonami srebra oraz z wykorzystaniem rozszczepiania wody.
W celu zachowania najwyższej jakości, woda w strefie Aqua podlega stałemu monitoringowi.

W hotelu organizują Pakiety Rehabilitacyjne trwające 7 lub 14 noclegów, podczas których możesz skorzystać z bogatej bazy zabiegów leczniczych, wykwalifikowanych terapeutów, oraz system pracy „jeden pacjent – jeden terapeuta”.

Wszystkie informacje, aktualne ceny i promocje znajdują się na stronie:

www.mazowszemedispa.com e-mail Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript. oraz przez telefon 33 8577271

Ocena użytkowników: 5 / 5

Gwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywna

 Przygotowanie kondycyjne przed sezonem sportowym, nie tylko zwiększa przyjemność z uprawiania sportu, ale co ważniejsze podnosi poziom bezpieczeństwa sportowca. Mocne nogi, stabilny kręgosłup i rozciągnięte ciało, pozwalają na lepszą kontrolę, oraz stwarzają warunki do polepszania techniki. Przygotowanie się do uprawiania aktywności sportowej nie jest trudne, ale musi być rozsądnie prowadzone. Jedyne, czego potrzebujemy, to kilka metrów kwadratowych powierzchni, 15 - 30 minut od 2 - 4 razy w tygodniu przez 3 - 6 tygodni.

  Na początku proponuję prosty test na mięsień czworogłowy. Stajemy na nodze testowanej, druga w zgięciu. Ręce na biodrach. Wykonujemy kilka krótkich zgięć w stawie kolanowym (ok 1/4 zakresu). Staramy się zachować prawidłową sylwetkę. Jeżeli w trakcie ruchu tracisz równowagę, nie kontrolujesz miednicy, kolano ucieka Ci na boki to znaczy, że masz osłabiony w/w mięsień. Dodatkowo oznacza: słabe mięśnie miednicy oraz problem z bardzo ważnym mięśniem pośladkowym średnim strony przeciwnej. Wykorzystaj w/w test i powtarzaj: 10 x po 5 serii na każdą nogę (na zmianę), kontrolując ciało. Wykonuj zgięcie i pełny wyprost powoli, ok 3 s . Z czasem zwiększ kąt zgięcia. Kiedy opanujesz ćwiczenie z filmu 1, możesz spróbować następne.

 

Pozycja wyjściowa jak w/w. Podczas zgięcia w kolanie wykonaj ruch po łuku nad głowę przeciwną kończyną górną wraz z zgięciem bocznym tułowia. Przy wyproście – powrót, 10 x po 5 serii na każdą nogę. 

 

  Pozycja wyjściowa: stojąca. Wysuń jedną nogę do przodu (ok 50 cm), bardzo delikatnie dotykając podłogi końcami palców. Nie przenoś ciężaru na nogę wykroczną. Poczujesz jak w uginającej się nodze wspierającej pracuje mięsień czworogłowy. Następnie cofnij nogę i płynnym ruchem przesuń ją w bok, też delikatnie dotykając podłogi. Powstanie ruch podobny do łuku. Powtórz z 5 - 8 razy, Czym dalej będziesz chciał dotknąć podłoża tym mocniej pracować będzie staw kolanowy nogi wspierającej. 

 

 

Utrudnieniem będzie podwyższenie podłoża nogi wspierającej.

 

 

Pozycja wyjściowa: stojąca, dłonie na biodrach. Ćwiczenie rozpoczynamy wykrokiem jednej nogi do przodu robiąc przyklęk na nodze tylnej. Kolano tylne nie dotyka podłoża. Powrót do pozycji wyjściowej. 10 x na każdą nogę po 4 serie. 

 

 

  Jest to utrudnienie ćwiczenia 4. W powrocie noga wykroczna przesuwa się dalej do tyłu, robiąc zakrok i klęk. Kolano nie dotyka podłoża. 10 x na każdą nogę po 4 serie.

 

 

 Siad pasywny przy ścianie. W trakcie ćwiczenia dociskamy kręgosłup lędźwiowy do ściany (ok 10 s).

 

 

 Urozmaiceniem tego ćwiczenia będzie naprzemienne dociskanie stóp do podłoża (po 10 x na każdą stronę) w 4 seriach.

 

  Siad przy ścianie z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej za plecami. Dociskając piłkę do ściany próbujemy zginać i prostować stawy kolanowe. 10 x w 4 seriach.

 

Wskazówka! Po każdej serii ćwiczeń pracujący mięsień rozciągamy dając mu tym samym odpocząć. Tu mamy do czynienia z mięśniem czworogłowym oraz piszczelowym przednim (to ten mięsień który powoduje bóle goleni z przodu poniżej st kolanowego po wysiłku fizycznym). W tej sytuacji najlepiej jest próbować siadać na piętach, rozciągając jednocześnie oba mięśnie (video 1). W pozycji stojącej można chwycić jedną nogę za staw skokowy i dociągać ją tyłem do pośladków prostując w stawie biodrowym (video 2). Czas ok 1 min i dłużej.

video 1

 

 

video 2

 

 

 Wybrałem tu kilka bardzo dobrych i bezpiecznych ćwiczeń na mięsień czworogłowy. Kierując się możliwościami, kondycją i czasem ćwiczącego. Można je praktycznie wykorzystać wszędzie.Poniżej wszystkie te ćwiczenia nagrane na jednym filmie. Zapraszam do subskrypcji i udostępniania kanału.

 

 

 

 

UWAGA!!! Przy wszelkich wątpliwościach, należy skonsultować się z własnym lekarzem lub fizjoterapeutą.