Rehabilitacja

manu

dorehabilitacji.pl porady z fizjoterapii

A A A

ćwiczenia

  • Body Mass Index - oblicz

     
     Przy podjęciu decyzji o odchudzaniu, należy poznać kryteria stosowane w ocenie masy ciała. Najpopularniejszym i najprostszym narzędziem do określenia i klasyfikacji niedowagi, nadwagi i otyłości jest wskaźnik masy ciała, szerzej znany jako BMI (body mas index). Uwzględniając zróżnicowania etniczne BMI zastąpił wcześniejsze tabela oparte głównie na badaniach statystycznych i jest obecnie powszechnie stosowany. Aby dowiedzieć się co jest z naszą wagą wystarczy masę ciała wyrażoną w kilogramach podzielić przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratuBMI= kg/m2.
     
     
     

    www.dorehabilitacji.pl.pl

    Poniżej prosty przelicznik BMI on line

    Twoja waga(kg):

    Twój wzrost(cm):

    Twoje BMI:

    To znaczy:

     

     

     

     

     Oczywiście jak każdy wskaźnik, ten również nie jest doskonały. Jego wadą jest brak uwzględnienia składu masy ciała. Osoby z tzw mięśniową budową ciała mogą - zgodnie ze wzorem - zaliczone do osób z nadwagą. Należy więc, w pierwszej kolejności poznać jaką budowę ciała posiadamy.

    Prawidłowe BMI - między 18,5 a 25 kg/m2

    Niedowaga - poniżej 18,5 kg/m2.

    Wartości niższe lub równe 15 kg/m2są uznawane za niebezpieczne niski i mogą stanowić zagrożenie życia.

    W otyłości wyróżniamy III stopnie:

    Otyłość I stopnia: BMI ≥30 kg/m2

    Otyłość II stopnia: BMI ≥35 kg/m2

    Otyłość III stopnia: BMI ≥40 kg/m2

       Ten ostatni rodzaj otyłości określany jest terminem otyłości olbrzymiej, jest stanem zagrażającym życiu. Należy się natychmiast skonsultować z lekarzem!

     Uwaga! Szybka redukcja masy ciała (odchudzanie) jest nie zalecana przez żadnego dietetyka, w szczególności osobom starszym. Najbezpieczniejsza utrata masy ciała powinna wynosić około 0,5-1 kg/tydzień. Wpływa o korzystnie na układ naczyniowy, nie powoduje zmian w psychice oraz pozwala rozciągniętej skórze stopniowo dostosować się do nowej objętości.

     

     

     

       
     
     
     

     

     

  • Gdy boli pięta - ostroga piętowa

     Przewlekły stan zapalny w okolicach pięty, wraz z podrażnieniem włókien nerwowych, przewlekłym przeciążaniem i bólem wiązadeł to najczęściej spotykany uraz tylnej części stopy znany jako ostroga piętowa.Dokładniej mówiąc to - zapalenie rozcięgna podeszwowego w wyniku zmian pourazowych, przeciążeniowych, nadwagi oraz koślawości kończyn dolnych, doprowadzający do narośli kostnej na przyśrodkowo-tylnej części pięty.

    Objawy - charakteryzuje się bólem punktowym w miejscu przyczepu w/w rozcięgna do guza piętowego (częściej po stronie wewnęcznej) oraz podczas zgięcia grzbietowego stopy podczas chodzenia w następstwie naturalnego rozciągania chorego rozcięgna.

     Przyczyny - przyczyną powstania stanu zapalnego w głównej mierze (moje obserwacje) jest zła budowa kończyn dolnych (koślawość kolan i/lub stawów skokowych) połączona z nadwagą lub stałym przeciążeniem. Naturalnymi punktami podporu naszego ciała na stopie są: zewnęczna krawędź stopy z tylną powierzchnią pięty i części dalsze kości I-V śródstopia ze stawami łączącymi palce. Pozycja B - prawidłowa, C i D wytworzą ostrogę piętową.

     

     

                                                          stopy

     

                                                        koślawość kolan            

     

                                                        koślawość stawów skokowych

     Każda sytuacja, która spowoduje inny rozkład sił na podeszwie będzie miała wpływ na rozwój choroby. Koślawość kolan i/lub stawów skokowych doprowadza do przesunięcia punktu podporu ciała na wewnęczną część stopy co powoduje duże przeciążenie na części kości, które nie są przygotowane i stworzone na takie siły. Powoduje to dodatkowo płaskostopie. Jeśli zauważyłeś, że ścierasz obuwie od wewnęcznej strony to już może świadczyć o złym rozkładzie sił na Twoich stopach....I co teraz?

    Uwaga! Przed wykorzystaniem informacji z artykułu, należy skonsultować się z lekarzem.

     

     Ćwiczenia i rehabilitacja -Jednym z podstawowych ćwiczeń w profilaktyce i przeciwdziałaniu postępowi choroby jest częste chodzenie i stanie na zewnęcznych bokach stopy. W przeniesieniu ciężaru na zewnącz pomoże nam wkładka podłożona pod przyśrodkowy łuk stopy lub dobrze wyprofilowane obuwie. Okrągła silikonowa podkładka z otworem w środku pod piętę wg mnie nie ma żadnego terapeutycznego znaczenia.

     

     

     

    ostroga ćwiczenie 1            

     

     

    ostroga piętowa

     

     Kontrolowane przesunięcie ciężaru w różnych sytuacjach dnia codziennego, może na początku wydać się trudne, dziwne a nawet bolesne, ale z czasem nabierzemy prawidłowego nawyku.

     Kolejnym ważnym ćwiczeniem jest rozciąganie rozcięgna stopy wraz z ścięgnem Achillesa i mięśniami łydki.

     Stań w wykroku, ugnij lekko kolano nogi wykrocznej. Rozpocznij naciskanie podłoża stopą w dół (pamiętaj o lekkim przesunięciu ciężaru na zewnącz stopy). Po 10 s, rozluźnij stopę i w tym samym czasie przesuń uginając kolano do przodu. Podczas tego ruchu nie wolno unosić pięty od podłoża. Poczujesz napięcie na łydce i stopie. Po około 20 s rozciągania powtarzasz ćwiczenie z aktualnej pozycji. Ćwiczenie należy powtarzać do osiągnięcia fizjologicznego zgięcia w stawie skokowym bez unoszenia pięty.

     

     

    ostroga piętowa

     

                    

    ostroga piętowa

     

     

                                                     ostroga piętowa

     

      

     Pomocne w rozluźnieniu mięśni tego rejonu mogą być dwa tzw. punkty spustowe. Punkty te charakteryzują się mocnym tkliwym bólem wraz z promieniowaniem w kierunku stopy (często aż do palca lub palców). Łatwo je namierzyć. Pierwszy znajduje się w okolicy środka łydki w lekkim zagłębieniu. Drugi jest poniżej kolana po stronie zewnęcznej, niedaleko od kości piszczelowej. Oba punkty uciskamy ok. 60 s a następnie rozciągamy mięśnie tego rejonu wraz z punktem 2-5 minut. Powtarzamy to 3 razy.

     

     

                           lydka                                       piszczel

    A tu filmik na kanale youtube. Zapraszam do subskrypcji i udostepniania.

     

     

       

    Opisane tu ćwiczenia to absolutne minimum jakie powinniście stosować. Więcej pomocy, ćwiczeń, możliwości terapeutycznych (masaż, terapia manualna, UD, laser) otrzymacie w dobrym gabinecie fizjoterapii.

     {jcomments on}

                             

     

     

     

  • Rehabilitacja stawów - ćwiczenia czynne w odciążeniu

     We wczesnej fazie rehabilitacji pourazowej, lub przy chorobach przewlekłych układu ruchu (RZS, gościec, dna moczanowa, fibromialgia) zastosowanie mają ćwiczenia czynne w odciążeniu. Jest to zespół ćwiczeń wykonywanych samodzielnie przez pacjenta wykorzystując system bloczków, linek i podwieszek. Najczęściej spotykanym miejscem wykonywania w/w ćwiczeń jest tzw UGUL (uniwersalny gabinet usprawniania leczniczego) lub Therapy Master (wersja nowocześniejsza). Jest to podstawowe wyposażenie ośrodków i gabinetów fizjoterapeutycznych. Dzięki odpowiednio zawieszonego systemu podwieszek pacjent może ćwiczyć kończyny w warunkach zniesienia siły ciężkości w większym i bezbolesnym zakresie ruchu. Stanowisko do w/w ćwiczeń można również łatwo przygotować w domu. Jest to alternatywa dla osób które nie chcą lub nie mogą korzystać z fizjoterapii na ośrodku. Poniżej artykułu jest filmik który opisuje dokładnie jak należy takie stanowisko zrobić w warunkach domowych.

    Ćwiczenia czynne w odciążeniu zaleca się :

    - po długotrwałym unieruchomieniu w rehabilitacji pourazowej (gips, szyna)

    przy braku zrostu kostnego

    - w przypadku porażenia lub osłabienia grup mięśniowych

    - chorobach przewlekłych układu ruchu ograniczających ruchomość (RZS, gościec, reumatyzm)

    - w stanach zwyrodnieniowych stawów

    Ćwiczenia w czynne w odciążeniu sprzyjają:

    - szybszej progresji funkcjonalnej mięśni (powiększają zakres ruchomości ROM)

    - zwiększają siłę, wytrzymałość i normalizują napięcie mięśniowe

    - redukują ograniczenia ruchomości typu mięśniowego np. przykurcze

    - oddalają powierzchnie stawowe (tworzą trakcję) co działa przeciwbólowo

    - polepszeniu stanu psychologicznego pacjenta (widzi możliwość wykonania niedostępnego dla niego ruchu), mobilizując go do dalszej pracy

     

       

     

     Odmianą ćwiczeń w odciążeniu to ćwiczenia czynne w odciążeniu z oporem. Zasada wykonywania jest taka sama. Jednak dodatkowo za pomocą kolejnych systemów bloczków i podwieszek aplikuje się pacjentowi opór w postaci ciężarków lub gumowych taśm rehabilitacyjnych. Wpływa to na lepsze efekty zwiększenia siły i wytrzymałości mięśniowej.

    Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń w odciążeniu:

    - ostre, nagłe stany zapalne np. infekcja, zapalenie żył

    - silne odczuwanie bólu

    - niedawno przebyte operacje

    Poniżej film na temat: jak stworzyć stanowisko do ćwiczeń czynnych w odciążeniu w warunkach domowych. Zapraszam obejrzenia i subskrypcji kanału.

     

     

     

  • Wysiłek fizyczny a odchudzanie

     Moda na uprawianie sportu zwiększa się z każdym rokiem. Coraz więcej osób zaczyna lub wznawia swoją przygodę z aktywnością fizyczną na powietrzu. Motywy będą różne: kondycja, polepszenie wydolności krążeniowo- oddechowej, lepsze samopoczucie z powodu większej ilości endorfin oraz spalenie tkanki tłuszczowej. Tu opiszę jak zrzucić kilka zbędnych kilogramów uprawiając bieg lub nordic-walking. Co do metodologi biegów i chodów odsyłam do innych stron www.

     W trakcie uprawiania sportu nasz organizm, w tym mięśnie potrzebują energii (cząstki ATP). Zapasy ATP są jednak bardzo małe, wystarczają na kilka sekund wysiłku, po czym organizm szuka innego źródła energii. Są to w kolejności : fosfokreatyna ( ok. 10 s wysiłku), węglowodany (ok. 1 godziny) oraz na końcu tłuszcze. Pozyskiwanie energii odbywa się na drodze tlenowej (aerobowej) i beztlenowej (anaerobowej). Nas interesować będzie umiejętności czerpania mocy z drogi tlenowej ponieważ tu spalamy głównie tłuszcze. Cała energia wytwarzana jest z tlenu jaki wdychamy wraz z powietrzem w trakcie wysiłku.

    Kiedy wiadomo, że wykorzystujemy tlen i spalamy tłuszcze?

    Z pomocą przyjdzie nam tu wartości tętna (ilość uderzeń serca na minutę). Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową nasz wysiłek powinien oscylować w okolicy 60% - 65% wartości tętna maksymalnego. Czym szybciej biegniesz tym masz szybsze tętno i zaczynasz spalać węglowodany, ponieważ mięśnie potrzebują szybkiej energii.

     Jak to ustalić?

     Potrzebujemy wartość tzw. tętna spoczynkowego oraz tętna maksymalnego. Na początku określamy tzw tętno spoczynkowe (TS). Jest to ilość uderzeń serca, które mierzymy zaraz po przebudzeniu, przykładając palce do tętnicy szyjnej. Badanie wykonujemy w czasie 10 sekund i mnożymy przez 6. Następnie po gruntownej rozgrzewce (ok 20 min) wykonujemy bardzo intensywny wysiłek (na granicy wytrzymałości) przez 4 min. Musi to być wykonane uczciwie. Pomiar tętna po tym wysiłku da nam wartość naszego tętna maksymalnego (TM). Jeśli nie mamy ochoty męczyć się, to do określenia tętna maksymalnego możemy wykorzystać wzór:

    tętno max = 202 - (0,55 x wiek) mężczyźni

    tętno max = 216 - (1,09 x wiek) kobiety

    Teraz zostaje nam odjąć:

    TM – TS = TMS otrzymamy tzw. skorygowane tętno maksymalne.

    Następnie mnożymy:

    TMS x np. 60% = X (otrzymujemy pewną liczbę). Jeśli teraz do wartości X dodamy TS (tętno spoczynkowe) otrzymamy wartość tętna jakie powinniśmy mieć podczas treningu. Jeśli również, obliczymy dla 65% - powstaną nam widełki między którymi musimy utrzymać wartość tętna. Jest to metoda Karvonena.

     Pomiar tętna odbywa się na aorcie szyjnej lub na nadgarstku. Przykładamy palce i w okresie 10 s liczymy ilość uderzeń, a następnie mnożymy x 6.

    Dla osób, które bardziej ambitnie podejdą do treningów polecić można pulsometr. Jeśli chcesz schudnąć musisz pilnować tempa biegu (chodu) w okolicy 60% - 65% tętna max aby doprowadzać do spalanie tłuszczy.

     Dla wszystkich, którzy nie chcą bawić się w obliczanie i pilnowanie tętna jest ogólna zasada: tempo wysiłku nie może spowodować, przyśpieszonego bicia serca, zadyszki, a rozmowa w trakcie, nie powinna przysparzać problemu (tempo może wydawać się zbyt wolne, ale o to chodzi). Masz czuć jedynie kilometry w mięśniach. Najlepszy efekt spalania tkanki tłuszczowej jest 2 - 3 godziny po ok. 2 godzinnym treningu dla osób początkujących (1,5 godz dla wytrenowanych). Jeśli chcesz schudnąć musisz pilnować tempa biegu (chodu) w okolicy 60% - 65% tętna max aby doprowadzać do spalanie tłuszczy.