Rehabilitacja

manu

dorehabilitacji.pl porady z fizjoterapii

A A A

sport

  • Ból barku i przedramienia - mięsień kruczo - ramienny

     Podczas urazu ortopedycznego (zerwanie, złamanie) w rejonie barku i przedramienia, zdarzyć się może sytuacja że, urazu dozna mięsień trudny do lokalizacji palpacyjnej (położony głębiej). Problem potęguje dodatkowo brak wyizolowanego, jedynego, charakterystycznego ruchu tego mięśnia. Najczęściej współpracuje z innymi mięśniami w większym lub mniejszym stopniu.

     Taką strukturą jest: mięsień kruczo - ramienny (coracobrachialis). Zaliczany jest do przedniej grupy mięśni ramienia. Przebiega w jamie pachowej pod mięśniem piersiowym większym. Mięsień posiada własną kaletkę która ułatwia mu ślizg ścięgna w rejonie przyczepu początkowego. Nie tylko oddziela ona w/w ścięgno od wyrostka kruczego łopatki ale również od ścięgna mięśnia podłopatkowego.

     

    Anatomia:

    Przyczep poczatkowy (pp) - wyrostek kruczy łopatki

    Przyczep końcowy (pk) - na przyśrodkowej powierzchni kości ramiennej, w połowie jej długości

     Główna czynność mięśnia to zgięcie oraz przywiedzenie ramienia do tułowia. Dodatkowo rotuje kończynę górną do wewnątrz lub do zewnątrz w celu powrotu (ustawienia) jej do tzw pozycji spoczynkowej.

    W tym rejonie przebieg mają także:

    m. dwugłowy ramienia a dokładnie jego głowa krótka

    - mięsień trójgłowy ramienia

    - mięsień podłopatkowy (zaliczany do grupy rotatorów ramienia)

    - mięsień najszerszy grzbietu oraz m. obły większy

    - żyła pachowa i podobojczykowa.

     W dobraniu i prowadzeniu odpowiedniej terapii pomaga ważna wskazówka. W miejscu przyczepu początkowego naszego mięśnia (PP), przyczepia się także, głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia. Następuje tam splot ścięgnisty tych dwóch struktur ze ścięgnem mięśnia piersiowego mniejszego który obniża obręcz barkową i obraca łopatkę. Te informacje mają duży wpływ na planowanie rehabilitacji, ponieważ wprowadzając ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia i mięsień piersiowy mniejszy wpływamy pośrednio na usprawnianie mięśnia kruczo - ramiennego.

    W rehabilitacji stosuje się w zależności od rodzaju urazu w/w mięśnia:

    - ćwiczenia (kinezyterapia)

    - poizometryczną relaksację mięśni (PIR)

    - głęboki masaż poprzeczny

    - mobilizację stawu

    - masaż klasyczny obręczy barkowej

    - zajęcia na basenie (pływanie kraulem na grzbiecie)

    - kinesiotaping

     Z powodu przebiegu mięśnia w dole pachowym unika się zabiegów z wykorzystaniem prądów i ultradźwięków. Zastosować można pole magnetyczne oraz ewentualnie laser na ścięgno przyczepu początkowego.

     Poniżej film o profilaktyce i propozycji ćwiczeń uzupełniających pracę wykwalifikowanego fizjoterapeutę w warunkach domowych. Zapraszam do subskrypcji i udostępniania kanału.

     

     

  • Ból kolana i pasma biodrowo - piszczelowego - ćwiczenia

     Moda na zdrowy, aktywny tryb życia wzrasta z każdym rokiem. Popularność zdobywają głównie wszelkiego rodzaju punktowane imprezy biegowe. Możliwość współzawodnictwa, parcie na wynik, powoduje że, większość z nas trenuje więcej niż trzy razy w tygodniu po 30 min z tętnem 130. Negatywnym wynikiem źle przemyślanego i prowadzonego treningu są kontuzje. Powtarzające się mikrourazy, stałe przeciążenia tkanek miękkich układu ruchu, zła budowa ciała (koślawość kolan), źle dobrane obuwie do powierzchni itd. to prosta droga do urazu.

     Tak jak w każdej dziedzinie zdrowia tak i tu ważną rolę będzie odgrywać profilaktyka. Rozpoczynając przygodę z sportem powinno zapoznać się z rodzajami dysfunkcji występującymi podczas treningu w danej dyscyplinie. Można to zrobić samemu (np. korzystając z internetu), lub skonsultować się z fizjoterapeutą. W tym drugim przypadku dzięki dokładnemu badaniu podmiotowemu pozna się deficyty ruchowe, problemy wynikające ze złej budowy ciała oraz  propozycje korekty (ćwiczeń).

     

    Poniższy film z kanału youtube pokazuje przyczynę i propozycję profilaktyki przeciwurazowaj kolana i stawu biodrowego:

    • gdzie może leżeć (jedna z wielu) pierwotna przyczyna powstawania syndromu pasma biodrowo-piszczelowego które jest bardzo popularną jednostką chorobową.

    • jak przeciwdziałać nagłemu bólowi kolana podczas treningu (głównie na nierównej powierzchni)

    Zapraszam do subskrypcji i udostępniania

     

  • Ból przyśrodkowej części kolana u rowerzysty

     Bóle stawu kolanowego podczas jazdy na rowerze to częsty problem zgłaszany przez większość rowerzystów i kolarzy. Bóle różnią się od siebie miejscem w stawie kolanowym, częstotliwością oraz intensywnośćią. Jednym z trudniejszych urazów dp leczenia w trakcie jazdy na rowerze (wycieczka, wyprawa, wyścig) jest przyśrodkowy ból stawu kolanowego. Ból, który narasta w trakcie jazdy i często doprowadza do zaniechania wysiłku fizycznego.

    Przyczyny:

    - źle dopasowana wysokość siodełka do rowerzysty w pione

    - źle ustawione siodełko w poziomie

    - zły dobór ramy rowerowej do wzrostu

     Nieprawidłowe ustawienie siodełka w pionie, w poziomie lub zły dobór ramy to jedno i w łatwy sposób można samemu sobie poradzić. Ale co jeśli to nie pomaga? Otóż ważniejszą przyczyną bólu, jest zachamowanie tzw trój - płaszczyznowego ruchu w kolanie. Trójpłaszczyznowy ruch w stawie kolanowym powoduje naturalne ustawianie się stopy w kierunku zewnętrznym podczas chodu. Składa się ze zgięcia, wyprostu w stawie oraz z rotacji wewnętrznej kości udowej wraz z rotacją zewnętrzną piszczeli. Dzięki temu nasze stopy ustawiają się lekko na zewnątrz podczas chodu (oczywiście jeśli nie ma żadnych patologi w układzie ruchu).

     

     Podczas jazdy na rowerze, kiedy następuje nacisk stopy na pedało, wstrzymana zostaje rotacja zewnętrzna kości piszczelowej i strzałkowej. Im siodełko niżej tym siła nacisku jest mocniejsza co powoduje jeszcze większe zablokowanie piszczeli. Następstwem tego jest kompresja przyśrodkowych struktur kolana przez rotującą się wewnętrznie kość udową, która napotyka zablokowane w tym miejscu kości piszczelowe. System SPD potęguje ten problem pomimo że, but ustawiany jest na pedale pod kątem ok 45 stopni na zewnątrz. Tu nie występuje ruch powrotny stopy do wewnątrz. Wcześniej czy później także dojdzie do konfliktu w przyśrodkowym przedziale stawu kolanowego.

    Rehabilitacja w fazie ostrej:

    - masaż poprzeczny torebki stawowej po stronie wewnetrznej

    - kinesiotaping

    - ćwiczenia rozciągające mięśnia czworogłowego uda z uwzględnienim jego części przyśrodkowej (mięsień obszerny przysrodkowy)

    - akupresura mięśnia obszerny przysrodkowy

    Inne:

    - jazda na lekkich przełożeniach w celu umożliwenia stopie (od czasu do czasu) przesówać się w bucie, aby wytworzył się trójpłaszczyznowy ruch

    - prawidłoweg ustawienie siodełka (góra - dół, przód - tył) i dobor ramy

    Więcej szczegółów na filmie z kanału youtube. Zapraszam do subskrypcji i udostepniania.

     

     

  • Drętwienie rąk na rowerze - rogi

     Często w swojej praktyce zawodowej jako fizjoterapeuta spotykam się z pytaniem:

    - co robić gdy drętwieją dłonie i przedramiona podczas jazdy na rowerze?

    - czy warto korzystać z tzw rogów na kierownicę? 

    W internecie znajdziemy wiele informacji i zaleceń w tym temacie. Główne zalety opisywane przez użytkowników to:

    - pewniejszy chwyt kierownicy przy podjazdach szczególnie na stojąco,

    - pewniejszy chwyt kierownicy jedną ręką podczas podjadania lub picia.

    - dodatkowa blokada przed ześliźnięciem się ręki z kierownicy w bok

    - w książce "Lance Armstrong program mistrza" autor wykazuje, że szeroki uchwyt na podjazdach otwiera klatkę piersiową co pozwala złapać trochę więcej tlenu.

    - w przypadku upadku na bok dodatkowa ochrona dla rąk 

    - na długich dystansach, możliwość zmiany chwytu na kierownicy - kierownica/rogi, co pozwala odpocząć dłoniom i mięśniom przedramienia

     I właśnie na tym ostatnim, dla mnie najważniejszym zagadnieniu chcę się skupić.

     

     

     

     Aby zrozumieć, dlaczego powstaje drętwienie, ból rąk, od nadgarstków do łokci podczas jazdy na rowerze, należy poznać trochę anatomii. Objawów oczywiście jest więcej np. drętwienie palców (głównie III, IV, V) albo ból barków. Głównym powodem jest, przeciążenie mięśni unoszących nadgarstek do góry. Dźwigacz nadgarstka promieniowy długi i krótki. Ich przyczepy znajdują się w rejonie kłykcia bocznego kości ramiennej i ciągną się do kostek śródręcza (szczegóły budowy anatomicznej znajdziesz tutaj …). Z tego wynika, że przebieg mięśni obejmuje również staw łokciowy, co będzie mieć duże znaczenie w odczuwaniu bólu podczas jazdy.

     Długie utrzymywanie nadgarstka w pozycji zgięcia grzbietowego (a takim jest klasyczny chwyt kierownicy podczas jazdy) wraz z dociskiem i przenoszeniem drgań z koła na kierownicę powoduje zmęczenie w/w mięśni na ich przyczepach końcowych. Następnie poprzez włókna mięśniowe ból przenosi się wyżej (łokieć). Długotrwałe ignorowanie tego stanu może doprowadzić np do tzw łokcia tenisisty. Zespół łokcia tenisisty uaktywnia bóle schodzące do nadgarstka i w ten sposób mamy „zamknięte koło bólu”. Posiadając rogi, które powodują odpoczynek mięśni poprzez wyprost w stawach nadgarstkowych możemy unikać w/w sytuacji. Jest to podobny problem co ból kolana spowodowany zmęczeniem mięśnia czworogłowego uda podczas długotrwałego zgięcia w trakcie jazdy samochodem.

     Oczywiście, jak zawsze bardzo ważna jest profilaktyka. Poniżej kilka porad jak sobie samemu poradzić. Przy poważniejszych bólach należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

    Wadykorzystania z rogów:

    - waga roweru większa o co najmniej 60 g,

    - czasem rogi obijają ramę

    - więcej jest roboty przy wymianie chwytów, manetek czy klamek. Ale, to chyba najmniejszy problem …..

    Poniżej film z ćwiczeniami. Zapraszam do subskrypcji kanału i udostępniania

     

     

     

  • indeks glikemiczny - tabele

     Wysiłek fizyczny w tym również kinezyterapia (leczenie ruchem) wymaga od pewnych grup pacjentów znajomość indeksu glikemicznego. Jest to o tyle ważne, że dobra, zdrowa, zrównoważona dieta jest elementem powrotu do zdrowia. Osoby z nadciśnieniem, cukrzycą, nadwagą, problemami kardiologicznym powinne korzystać z tabel indeksu glikemicznego różnych produktów. Zapraszam do zapoznania się z tabelami.

    Produkty z niskim indeksem glikemicznym
     
    Jaja 0
    Kawa, herbata 0
    Majonez (jaja, olej, musztarda) 0
    Owoce morza 0
    Ryby 0
    Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) 0
    Śmietana kwaśna 0
    Sos sojowy (bez cukru) 0
    Tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0
    Wino wytrawne (czerwone, białe) 0
    Wołowina 0
    Ocet 5
    Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) 5
    Skorupiaki 5
    Awokado 10
    Agawa (syrop) 15
    Agrest złoty 15
    Brukselka 15
    Cebula 15
    Cukinia 15
    Cykoria 15
    Czarna porzeczka 15
    Fasolka pnąca 15
    Fasolka szparagowa 15
    Grzyby 15
    Imbir 15
    Kalafior 15
    Kapusta 15
    Kiełki (fasoli mung, soi, …) 15
    Kiszona kapusta 15
    Koper 15
    Korniszony (bez cukru) 15
    Mączka chleba świętojańskiego 15
    Migdały 15
    Ogórek 15
    Oliwki 15
    Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac 15
    Orzeszki ziemne (fistaszki) 15
    Papryczki Chili 15
    Papryka (czerwona, zielona, żółta) 15
    Pesto 15
    Piniola 15
    Por 15
    Rabarbar 15
    Rzodkiew 15
    Sałata 15
    Seler naciowy 15
    Soja 15
    Szczaw 15
    Szparagi 15
    Szpinak 15
    Tofu 15
    Zarodki (przenne) 15
    Acerola 20
    Artiszoki 20
    Bakłażan 20
    Czekolada gorzka (>80% kakao) 20
    Czereśnie 20
    Fruktoza 20
    Jogurt sojowy 20
    Kakao (bez cukru) 20
    Karczochy 20
    Pędy bambusa 20
    Śmietana sojowa 20
    Sok cytrynowy (niesłodzony) 20
    Sos z tamaryndy (bez cukru) 20
    Agrest niebieski 25
    Borówki 25
     
    Czekolada gorzka (>70% kakao) 25
    Czerwona porzeczka 25
    Fasola mung, flagolet 25
    Humus 25
    Jeżyny 25
    Mąka sojowa 25
    Maliny 25
    Masło migdałowe 25
    Masło z orzechów laskowych 25
    Pestki z dyni 25
    Truskawki 25
    Wiśnie 25
    Zielona soczewica 25
    Buraki surowe czerwone 30
    Ciecierzyca gotowana 30
    Czerwona soczewica 30
    Czosnek 30
    Dżem słodzony sokiem owocowym 30
    Grejpfrut 30
    Gruszka 30
    Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) 30
    Mandarynki 30
    Marakuja 30
    Marchew surowa 30
    Marmolada bez cukru 30
    Migdałowe mleko 30
    Mleczko owsiane (niegotowane) 30
    Mleko odtłuszczone w proszku 30
    Mleko sojowe 30
    Morele świeże 30
    Pamelo 30
    Pomidory 30
    Rzepa, brukiew (surowe) 30
    Soczewica żółta 30
    Twaróg odtłuszczony 30
    Amarant ziarno 35
    Biała fasola 35
    Brzoskwinie 35
    Ciecierzyca z puszki 35
    Czarna fasola 35
    Drożdże 35
    Drożdże piwne 35
    Dziki ryż 35
    Fasola biała - perłowa, borlotti, czrna, c 35
    Figi świeże 35
    Granat 35
    Groszek zielony 35
    Jabłka duszone 35
    Jabłka suszone 35
    Jabłko (świeże) 35
    Jogurt odtłuszczony 35
    Kukurydza antyczna indiańska 35
    Kwinoa (komosa ryżowa) 35
    Lody słodzone fruktozą 35
    Mąka z ciecierzycy 35
    Musztarda Dijon 35
    Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) 35
    Nektarynki 35
    Pigwa 35
    Pomarańcze 35
    Pomidory suszone 35
    Przecier pomidorowy 35
    Seler surowy (korzeń) 35
    Śliwki 35
    Sok pomidorowy 35
    Sorbet jabłkowy 35
    Słonecznik 35
    Wasa™ 35

     

     

     

       

     

     

    Produkty ze średnim indeksem glikemicznym

    Bób niedojrzały/niegotowany 40
    Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach 40
    Fasola z puszki 40
    Figi suszone 40
    Gryka 40
    Kasza gryczana 40
    Laktoza 40
    Maca (z mąki pp) 40
    Makaron z mąki razowej - al dente 40
    Marchwiowy sok 40
    Masło orzechowe (bez cukru) 40
    Mleko kokosowe 40
    Morele suszone 40
    Otręby (owsiane i pszenne) 40
    Owies 40
    Pigwa konserwowa (bez cukru) 40
    Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) 40
    Płatki owsiane (niegotowane) 40
    Śliwki suszone 40
    Spaghetti al. dente (gotowane 5min) 40
    Ananas (świeży) 45
    Banany niedojrzałe 45
    Chleb pp stostowany 45
    Chleb żytni (z mąki pp) 45
    Jęczmień (ziarno) 45
    kaszka pszenna bulgul 45
    Kokos 45
    Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut) 45
     
    Makaron : typ Capellini 45
    Płatki śniadaniowe pełne 45
    Ryż basmati brązowy 45
    Sok grejpfrutowy (niesłodzony) 45
    Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) 45
    Tosty z chleba z mąki pełnej 45
    Winogrono (zielone i czerwone) 45
    Zielony groszek z puszki (bez cukru) 45
    Żurawina 45
    Bataty - słodkie kartofle 50
    Chayote - dyniowaty 50
    Chleb orkiszowy 50
    Ciasto z mąki pp (bez cukru) 50
    Couscous ( pełne ziarno) 50
    Jabłkowy sok (niesłodzony) 50
    Kiwi 50
    Makaron z pszenicy durum 50
    Mango 50
    Muesli (niesłodzone) 50
    Owoce lichee 50
    Persymona, kaki 50
    Ryż basmati 50
    Ryż brązowy 50
    Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony ) 50
    Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) 50
    Sok jabłkowy (niesłodzony) 50
    Sok żurawinowy ( niesłodzony) 50
    Surimi ( paluszki krabowe) 50

     

     

     

       

     

     

    Produkty z dużym indeksem glikemicznym

    Brzoskwinie z puszki 55
    Czerwony ryż 55
    Ketchup 55
    Maniok 55
    Musztarda (z cukrem) 55
    Nutella® 55
    Papaja 55
    Sok winogronowy (niesłodzony) 55
    Sok z mango (niesłodzony) 55
    Spaghetti (ugotowane na miękko) 55
    Sushi 55
    Banany dojrzałe 60
    Jęczmień dmuchany 60
    Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) 60
    Kasza manna 60
    Kasztan 60
    Lazania (makaron z pszenicy durum) 60
    Lody słodzone cukrem 60
    Majonez z cukrem 60
    Melon 60
    Miód 60
    Mleko tłuste 60
    Morele z puszki 60
    Owsianka 60
    Pizza 60
    Ryż aromatyzowany (jaśminowy…) 60
    Ryż długoziarnisty 60
    Ananas z puszki 65
    Buraki gotowane 65
    Chleb "razowy" (z białej mąki) 65
    Chleb pełnoziarnisty 65
    Chleb żytni z białej mąki 65
    Dżem z cukrem 65
    Kukurydza 65
    Kuskus 65
    Mąka kasztanowa 65
    Mars®, Snikers®, Nuts®, itp.. 65
    Muesli (z cukrem, miodem itp.) 65
    Pigwa konserwowa (z cukrem) 65
    Rodzynki 65
    Syrop klonowy 65
    Tamarynda (słodzona) 65
    Ziemniaki w mundurkach 65
    Amarantus dmuchany 70
    Bagietka 70
    Biały ryż 70
     
    Biszkopt 70
    Brązowy cukier 70
    Bułki 70
    Chipsy 70
    Chleb ryżowy 70
    Cukier 70
    Daktyle suszone 70
    Kasza jęczmienna 70
    Kleik 70
    Maca (z białej mąki) 70
    Mąka kukurydziana 70
    Makaron z białej mąki 70
    Melasa 70
    Napoje (słodzone) 70
    Polenta 70
    Proso 70
    Ravioli 70
    Risotto 70
    Rogalik 70
    Sucharki 70
    Tacos 70
    Ziemniaki gotowane 70
    Arbuz 75
    Dynia 75
    Kabaczek 75
    Bób gotowany 80
    Marchew gotowana 80
    Puree 80
    Biała mąka 85
    Mleko ryżowe 85
    Pasternak 85
    Prażona kukurydza 85
    Płatki kukurydziane 85
    Ryż dmuchany 85
    Ryż paraboliczny 85
    Rzepa, brukiew (gotowane) 85
    Seler gotowany (korzeń) 85
    Tapioka 85
    Chleb z białej mąki 90
    Mąka ziemniaczana 90
    Mąka ryżowa 95
    Ziemniaki pieczone 95
    Ziemniaki zasmażane 95
    Glukoza 100
    Skrobia modyfikowana 100
    Piwo - maltoza 110
  • Jak dopasować siodełko w rowerze?

     Jak dopasować siodełko w rowerze? Dobór odpowiedniej wysokości siodełka, względem wzrostu i długości kończyn, to bardzo ważny czynnik w profilaktyce i rehabilitacji osób uprawiających kolarstwo i ogólnie znaną turystykę rowerową.

    Nisko ustawione siodełko powoduje wzrost obciążeń na rzepce i jej ścięgnie co powoduje kompresję w stawie rzepkowo - udowym. Rzepka z trudem przemieszcza się po powierzchni stawowej kości udowej doprowadzając do zwyrodnień (chondromelacja).

    Zbyt wysokie ustawienie siodełka powoduje bóle tylnej części stawu kolanowego.

    Pamiętaj - Dodatkowo, każde złe ustawienie siodełka (góra - dół, przód - tył) zawsze niesie za sobą bóle w kręgosłupie a pośrednio wpływa na drętwienie rąk podczas jazdy.

     

     

    Poniżej dwa sposoby odpowiedniego ustawienia wysokości siodełka (w oparciu o pracę C. Asplund i P. St Pierre):

    1. siedząc na siodełku, ustawić stopy piętami na pedałach, następnie obrócić korbę do najniższego położenia pedału, kolano powinno być wyprostowane. Następnie ustawiamy stopę jak podczas jazdy. Kąt zgięcia w stawie kolanowym powinien mieścić się w zakresie 25-30°

     

                               ustawienia siodełka rowerowego

     

     

    2. zmierzyć wysokość od podłoża do spojenia łonowego, następnie pomnożyć wynik pomiaru przez 0,883, wynik będzie odpowiednią odległością górnej powierzchni siodełka od środka osi suportu.

     Kolejną ważną sprawą to ustawienie siodełka w osi przód - tył.

    Siodełko przesunięte zbyt mocno do tyłu, powoduje naciąganie pasma biodrowo - piszczelowego co skutkuje powstaniem syndromu pasma biodrowo - piszczelowego i przeciążeń mięśni kulszowo - goleniowych.

    Siodełko wysunięte zbyt daleko do przodu, spowoduje zwiększenie kąta zgięcia w stawie kolanowym, wraz z obciążeniami przenoszonych przez rzepkę i jej ścięgno na staw żepkowo - udowy i mięsień czworogłowy uda.

    Proponuje się :

    - siedząc na siodełku, postawić stopy na pedałach, następnie ustawić korbę poziomo. Pion opuszczony z przedniej powierzchni rzepki powinien opadać na oś pedału.

     

     

                              ustawienie siodełka w rowerze

     

     

     

    W oparciu o opracowanie Kwartalnik ortopedyczny 2012, 2 (Piotr Zieliński, Zdzisława Wrzosek, Iwona Demczyszak)                    

    Filmik z kanału dorehabilitacji.pl na youtube na temat ćwiczeń w popularnych bólach podczas jazdy na rowerze. Zapraszam do subskrypcji i udostepniania

     

     

     

     

  • Kolano biegacza - rehabilitacja

     Konflikt rzepkowo – udowy, zespół bólowy przedniego przedziału kolana (patellofemoral pain syndrome) to dolegliwości bólowe przedniego przedziału stawu kolanowego, zwane potocznie "kolanem biegacza".

    Staw rzepkowo - udowy tworzy połączenie powierzchni stawowych rzepki i kości udowej. Przenosi największe obciążenia ze wszystkich stawów, zwłaszcza podczas zgięcia stawu kolanowego. Budowa stawu kolanowego w normalnych warunkach przystosowana jest do przenoszenia takich obciążeń. Natomiast ewentualny problem w stawe rzepkowo – udowym, ma wpływ na znaczne pogorszenie tych właściwości.  

     Problem występuje u osób aktywnych fizycznie, szczególnie u biegaczy długodystansowych. Jednak dolegliwości dotykają również sportowców innych dyscyplin: kolarzy, narciarzy i piłkarzy nożnych. Statystycznie częściej rozwija się u kobiet niż u mężczyzn. Pojawia się nagle, bez konkretnego urazu. Głównym objawem jest ból i dyskomfort zlokalizowany pod, lub za rzepką. Często trudno określić jego dokładną lokalizację, ponieważ najczęściej ból bywa rozlany. Nasila się w czasie chodzenia, biegania, wchodzenia i/lub schodzenia po schodach a także, gdy mamy długo zgięte kolana (np. siedząc za biurkiem, w trakcie jazdy samochodem, klęczeniu, kucaniu).

     Głównym patomechanizmem dysfunkcji jest częste przeciążenie, powodujące zaburzenie ruchu rzepki (osłabiony mięsień czworogłowy uda). Podczas uprawiania sportu, mamy do czynienia z częstym i bardzo mocnym przypieraniem rzepki do kości udowej. Efektem są mikro urazy w obrębie stawu rzepkowo – udowego. Dochodzi do tzw. ciasnoty przedniej i podrażniania, a także uszkadzania struktur około rzepkowych. Podrażniona zostaje także błona maziowa, która odpowiedzialna jest za wytwarzanie mazi niezbędnej do odżywienia chrząstki na powierzchni stawowej. Obrzęknięta błona może zaklinowywać się pod rzepką i powodować stan zapalny oraz wysięk w stawie. W wyniku ciągłego drażnienia dochodzi do jej przerostu i wydzielania większej ilości płynu, co ogranicza prawidłowe funkcjonowanie kolana, a także wpływa na gorsze odżywienie chrząstki stawowej.

      Kolejnym ważnym czynnikiem jest złe ustawienie stopy podczas biegu. Przyczyną może być zwiększony kąt Q, który wpływa nieprawidłowo na biomechanikę stawu skokowego (nadmierna pronacja stopy, koślawość kolan).

    Dodatkowe przyczyny to:

    - osłabiona grupa mięśni kulszowo – goleniowych

    - dysbalans mięśniowy

    - niedostateczną rozciągliwość tkanki mięśniowo

    - osłabienie siły i wytrzymałości mięśni stabilizujących staw biodrowy

    - nieodpowiednie obuwie

     Osobnym problemem z przednim przedziałem kolana może być zwyrodnienie tkanki chrzęstnej rzepki (chondromolacja). W tym przypadku poza rozlanym bólem w okolicach rzepki, wstępują trzeszczenia, a niekiedy epizody blokowania kolana. Dyskomfort odczuwany jest dopiero w zaawansowanym stadium choroby, z uwagi na brak unaczynienia i unerwienia tkanki chrzęstnej. Przypuszcza się, że niedostateczna siła i wytrzymałość mięśni tułowia również może być czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia „kolana biegacza”.

    Podczas planowania rehabilitacji głównie zwracamy uwagę na:

    - zmniejszenie objętości i intensywności treningów

    - w stanch ostrych - protokół PRICE

    - wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda (szczególnie głowy przyśrodkowej)

    - wzmacnianie mięsni grupy kulszowo - goleniowej

    - ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące staw biodrowy

    - rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego (przykurcz pasma ma dodatni wpływ na powstanie kolana biegacza)

    - treningu poprawiającego siłę mięśni tułowia – stabilizatory głębokie i mięsień poprzeczny brzucha  

    - trening sensomotoryczny lub plyometryczny do poprawy koordynacji nerwowo - mięśniowej i biomechaniki, co zmniejszy ryzyko ponownego powstania kontuzji kolana.

    W profilaktyce można zastosować

    - wkładki ortopedyczne poprawiających ustawienie stopy w czasie chodu i biegania.

    - kinesiotaping

    Ważne, aby nie przeciążać stawu rzepkowo - udowego. Dlatego w trakcie ćwiczeń rehabilitacyjnych, zgięcie w stawie kolanowym nie powinno przekraczać 70°. Do każdego problemu powinno podchodzić się indywidualnie biorąc pod uwagę inne czynniki. Z zabiegów fizykoterapeutycznych stosuje się krioterapię i elektrostymulację głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda. Poniżej filmik z propozycjami ćwiczeń. Zapraszam do subskrypcji i udostepniania kanału.

     

     

     

    Przed wykorzystaniem informacji zawartych w artykule należy skonsultować się z lekarzem ortopedą lub fizjoterapeutą w celu ustalenia dokładnej diagnozy i wykluczyć poważniejsze patologie stawu.

  • łokieć tenisisty - rehabilitacja

     Łokieć tenisisty to zapalenie nadkłykcia bocznego kości ramiennej, który łatwo można zdiagnozować. Jednocześnie z powodu złożoności etiologii, bardzo trudno prowadzić terapię. Przyczyną jest nie tylko gra w tenisa, ale każda długotrwała praca dłońmi i/lub nadgarstkami (np. komputer, mysz komputerowa) w ustawieniu zgięciowym. Nie bez znaczenia są wady postawy tworzące tzw "postawę niechlujną", charakteryzującą się przesunięciem głowy i barków do przodu.Opiszę tu kilka porad, ćwiczeń które mogą pomóc podczas rehabilitacji prowadzonej przez specjalistę. Głównym miejscem bólu jest rejon łokcia, a dokładnie obszar gdzie prostownik promieniowy nadgarstka długi i krótki przyczepia się do nadkłykcia bocznego kości ramiennej. Ruch tych mięśni można zaobserwować podczas zginania grzbietowego dłoni.

     

     

     

    łokieć tenisisty

     

     

     

     Pierwszym ćwiczeniem będzie rozciąganie mięśni przy pomocy poizometrycznej relaksacji (PIR)Przy pomocy zdrowej ręki, zablokuj chorą dłoń w pozycji zgięcia dłoniowego z wyprostowanym łokciem. Poczujesz napięcie na przedramieniu. Następnie próbuj przez 10 sekund prostować chorą rękę przeciwko oporowi wytwarzanego przez drugą dłoń. Po 10 s wróć do maksymalnego rozciągania przez ok 20 sekund. Ćwiczenie powtarzaj 10 x.

     Następnie przechodzimy do tzw głębokiego masażu poprzecznego ścięgien w/w mięśni (głęboki masaż poprzeczny - deep transverse massage). Połóż dłoń zgiętą w łokciu wygodnie na podłożu. Palcem wskazującym drugiej ręki dotknij wystającej kości na łokciu. Następnie zsuń palec w kierunku nadgarstka mocno naciskając mięsień. Po ok 5 cm poczujesz duży ból. To jest miejsce,które należy masować. Technika jest boląca. Kiedy pod palcem poczujesz ścięgno (wyczuwalne zgrubienie), wbij się w nie głęboko i zacznij rozcierać na boki (tak jak byś chciał oderwać ścięgno od kości), poczujesz przeskakiwanie. 

     

     

    ćwiczenia na łokieć tenisisty

     

     

      

     Kolejnymćwiczeniem jest korektaodcinka szyjno - piersiowego kręgosłupa. Zła budowa kręgosłupa (np. zniesienie kifozy piersiowej, lordozy szyjnej) powoduje przesunięcie głowy do przodu. Niesie to za sobą zmiany ustawienia kręgów szyjnych i przeciążenia na mięśniach tego odcinka. Następuje także nacisk na nerw pośrodkowy (bardzo ważny dla kończyny górnej). Badania wykazują, że poprawne ustawienie głowy ma wpływ na zmniejszenie bólu w okolicach łokcia.

    Podłóż pod szyję wałek. Naciśnij mięśniami wałek przez ok 20 sekund. Powtarzaj 3 - 4 razy.

     

     

    ćwiczenia na łokieć tenisisty

     

     

    Na koniec ćwiczenie rozciągające odcinek piersiowy kręgosłupa. Połóż się na plecach. W okolicach łopatek podłóż podkładkę. Poprzez ułożenie rąk nad głowę, rozciągniesz w/w odcinek. Ma to wpływ na całą sylwetkę. Utrzymuj pozycję kilka minut.

     

     

    ćwiczenia na łokieć tenisisty

     

     W trakcie ćwiczeń powinno się korzystać z usług fizjoterapeuty, który posiada cały wachlarz zabiegów leczących łokieć tenisisty.

    Artykuł wyłącznie informacyjno-poglądowy napisany przez fizjoterapeutę w oparciu o swoje doświadczenia i obserwacje w pracy z pacjentem. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

    Tutaj video na w/w temat z kanału youtube. Zapraszam do subskrypcji i udostępniania.

     

     

     

  • Naderwanie więzadła obrączkowego palca - ćwiczenia

     Więzadła obrączkowe są częścią pochewek mięśni zginaczy palców powierzchownego i głębokiego (po 4 na każdym palcu: A1, A2, A3, A4). Utrzymują podczas pracy (ślizgu ścięgna w pochewce) całość jak najbliżej kości co wpływa na prawidłowy rozkład sił działających podczas dużego wysiłku.Najczęściej naderwaniu ulega troczek A2  palca 3 lub 4. Pełne zerwanie jest dużo rzadsze i charakteryzuje się charakterystycznym trzaskiem.Przyczyn powstania urazu jest wiele np. przetrenowanie na małych chwytach, słabe mm zginacze i prostowniki, bagatelizowanie pierwszych objawów i zbyt szybkie powracanie do treningu.

     
     
     
     
    Jak zapobiegać kontuzji (naderwanie) więzadła obrączkowego palca? To częsty uraz u osób zajmujących się np wspinaczką skałkową. Jest wiele prac na ten temat w internecie. Ja skupię się wyłącznie na ćwiczeniach które mogą zapobiegać czyli profilaktyce.

     Rozciąganie mięśnia szkieletowego powoduje jego odruchową aktywację do pracy i generuje większą siłę. Za ten proces odpowiedzialny jest skurcz mięśni antagonistycznych. W naszym przypadku będą to mięśnie prostowniki palców i nadgarstka. Łatwo to można sprawdzić. Zegnij nadgarstek do góry i zginaj palce. Nie będzie żadnego problemu. A teraz zegnij nadgarstek w dół i powtórz zgięcie palców. Będzie trudniej. Potwierdza to rolę prostowników w generowaniu siły w zginaczach.

     

     Jeśli masz słabe prostowniki to w trakcie wspinaczki nadgarstek będzie się przemieszczał od pozycji odgięcia w górę, przez pozycję neutralną, aż po wygięcie w dół. Obciążenie zginaczy będzie coraz większe. Unoszenie łokci do góry i odwodzenie ramion w stawach barkowych, aby sztucznie zgiąć ponownie nadgarstek i wygenerować jeszcze trochę siły nic już nie da.

    Poniżej na filmie z kanału youtube kilka przykładów ćwiczeń na prostowniki. Zapraszam do subskrypcji i udostępniania.

     

     

  • najnowszy film na kanale youtube

     Najnowszy film na kanale dorehabilitacji.pl poświęcony jest terapii bólów kolan po stronie zewnetrznej w nastepstwie zablokowania w stawie lub przeciażenia miesni strzałkowych. Zapraszam

                                                                                                             

     

    Zapraszam do subskrypcji i udostępniania.

     

     

     

     

     

  • Protokół PRICE - leczenie zimnem

    Protokół PRICE to zestaw kilku prostych czynności, które można wykonać samemu bez specjalistycznego sprzętu i wiedzy. Wykorzystuje się go podczas urazu w trakcie uprawiania sportu.Efekty stosowania metody są łatwo zauważalne, dlatego jej znajomość powinna być na podorędziu każdego ćwiczącego. Szczególnie przydatny będzie podczas długich wypraw np. rowerowych czy pieszych gdzie po urazie nie mamy możliwości szybkiego kontaktu z lekarzem.

    Nazwa metody -PRICE (protokół P.R.I.C.E) powstała z pierwszych liter angielskich słów: protection, rest, ice, compression i elevation. Jednocześnie jest standardem postępowania w urazach tkanek miękkich.Nie jest formą leczenia, natomiast znacznie skraca czaskontuzji oraz ogranicza krwawienie i opuchliznę.

     

     

    Protection (zabezpieczenie) - ochrona miejsca kontuzji (odciążenie miejsca urazu)

    Rest (odpoczynek) –  odpoczynek jest kluczowy w regeneracji tkanek. Bez niego nieustanne obciążone tkanki reagują stanem zapalnym, bólem, a nawet pogorszeniem kontuzją. Odpoczynek powinien być na tyle długi, by kontuzjowany mógł poruszać uszkodzoną kończyną bez bólu w prawie pełnym zakresie.

    UWAGA!!! - tu nie chodzi o ustabilizowanie miejsca urazu za pomocą np ortezy.

    Ice (lód) – lód bardzo dobrze pomaga w ograniczaniu odpowiedzi stanu zapalnego. Najczęściej stosowana metoda wspomagania leczenia lodem polega na stosowaniu dwudziestominutowych okładów i godzinnych przerw. Zalecam korzystać z tego typu pomocy 3 - 4 razy dziennie 10 - 20 minut przy świerzej kontuzji (24 - 48 godz, lub do konsultacji z lekarzem). Oraz 7 - 8 min podczas rehabilitacji w następnym okresie.. Należy wziąść pod uwagę grubość tkanki tłuszczowej, która jest naturalnym izolatorem co ma wpływ na długość aplikacji. Najlepiej stosować lód, który daje stałą temperaturę 0 st. Żele mogą mieć od - 5 do - 15 i wtrakcie przykładanie ulegają ociepleniu. Aby zabezpieczyć ciało przed odmrożeniem należy okład lodowy owinąć bawełniana tkaniną. Ze schładzaniem nie należy przesadzać ponieważ organizm zacznie się bronić.. Badania wykazują że zbyt długie ochładzanie doprowadza do zmniejszenia siły mięśnia, przewodności nerwowej (zmniejsza prędkość i reakcję na rozciąganie), powiękrzenia naczyń krwionośnych i ich przepustowość dla płynów.

    Compression (ucisk) – kompresja ma zadanie ograniczyć obrzęk. Oczywiście opuchlizna jest nieunikniona. Natomiast zbyt duża kompresja skutkuje znaczną utratą funkcji oraz spowalnieniem przepływ krwi. Do kompresji używa się elastycznego bandaża. Ucisk powinien być na tyle duży aby uniemożliwić swobodne poruszanie kończyną, jednocześnie na tyle mały aby mięśnie mogły się poruszać i przepływ krwi niezakłócony. Stosować ok 20 min po okładach z lodu.

    UWAGA - Zbyt mocno zawiązany bandaż powoduje zwykle sinienie kończyny.

    Elevation (uniesienie)- Ma za zadanie zmniejszenie opuchlizny poprzez zwiększenie odpływu żylnego z kontuzjowanej kończyny (wspomaga pompę żylną). Jednocześnie przyśpiesza usuwanie metabolitów.

    Należy dodać, że jest kilka odmian metody. Na przykład dodanie ibuprofenu i nawodnienia. HI-RICE – Hydration, Ibuprofen, Rest, Ice, Compression, and Elevation. 

     

  • Shin Splints - nawracający ból piszczeli

    Zespół Shin Splints – jednostka chorobowa charakteryzująca się powracającym, rwącym bólem w rejonie kości piszczelowych. W przedniej części goleni pomiędzy stawem kolanowym a stawem skokowym. Pacjent uskarża się na dziwne napięcia, parzenia, pieczenie w rejonie kości goleni. W dłuższym okresie po chwilowej poprawie odczuwa się już osłabienie mięśni oraz rwący ból który może biec nawet od wewnętrznych powierzchni ud aż do stóp. Choroba powstaje podczas wysiłku fizycznego i jest bardzo trudna do wyleczenia. Powodem jest wiele czynników które ją wywołują.

     

    Wcześniej uznawano że, główna przyczyna to sumowanie się wielu mikrourazów w rejonie przedniej grupy mięśni goleni (np. piszczelowy przedni). Mikrourazy powstają najczęściej podczas ekscentrycznej pracy mięśnia, wówczas gdy kontroluje ruch swoich antagonistów. Mogą one doprowadzić do blizn, które wtórnie skracają mięsień i wpływają na jego pracę. Zaleca się w tej sytuacji rozciąganie w/w mięśni oraz kinesiotaping. Ma to na celu przeciwdziałać bliznom oraz poprawić wymianę płynów w mięśniu. Życie, obserwacja i badania korygują jednak to postępowanie. W wielu przypadkach terapia tylko poprzez rozciąganie nie daje w późniejszym okresie poprawy. Więcej, ból się nasila i często musimy zakończyć uprawianie sportu. Rozciąganie nie będzie działać ponieważ za shin splints odpowiedzialne jest w równym stopniu nagromadzenie płynów w przedziałach międzymięśniowych, zapalenie okostnej, napięcia na błonie międzykostnej oraz problem powięziowy. Głównym czynnikiem determinującym powstanie zespołu Shin Splints jest przeciążenie. Aby mówić o przeciążeniu musimy brać pod uwagę kilka przypadków. Kiedy mamy:

    - zdrowy aparat ruchu ale przekroczymy wytrzymałość poprzez źle dobrany wysiłek (trening biegowy, jednorazowa długa wycieczka górska itd.)

    - chory aparat ruchu (np. koślawość kolan, koślawość stawów skokowych, płaskostopie, skośne ustawienie miednicy) i dobrze dobrany wysiłek. Najczęstszy spotykany układ w wysiłku amatorskim.

    - zdrowy aparat ruchu i dobrze dobrany wysiłek ale złe nawyki, zła ergonomia ruchu (np. garbienie się)

    - drobne deficyty neurologiczne które nie przeszkadzają w życiu codziennym a uaktywnią się podczas wysiłku.

     Po tych informacjach widać że do zespołu shin splints może dojść nie tylko u sportowców ale także u osób rzadko ale intensywnie korzystających z aktywności sportowej. Co dzieje się gdy mając złą budowę układu ruchu kończyn dolnych (kości, stawy), braki neurologiczne lub złą ergonomię zaczynamy uprawiać sport (np. bieganie)?

     Zwiększony wysiłek doprowadza do napięć na błonie międzykostnej pomiędzy kością piszczelową i strzałkową, które nie pracują prawidłowo. Doprowadza to do zmniejszenia otworu w błonie międzykostnej przez który przechodzą naczynia krwionośne i gałązki nerwowe. Otwór ten znajduje się w górnej części podudzia poniżej kolana. Uciskane w otworze w/w naczynia i gałązki nerwowe doprowadzą do złej pracy powięzi, która musi się rozluźnić i ustawić zgodnie z kierunkiem sił. Powięź to łącznik pomiędzy kością i mięśniem oraz przegrodą międzymięśniową a naczyniami krwionośnymi wraz z nerwowymi. Brak prawidłowego ustawienia włókien powięzi rozpoczynają przeciążenia na mięśniach. Dlatego przeciążony mięsień nie jest pierwszą strukturą która może rozpocząć chorobę. Może to być odpowiedzią dlaczego rozciąganie w terapii shin splints już nie pomaga.

     Terapię należy prowadzić na wszystkich poziomach – mięśniowym, kostnym, stawowym, biomechanicznym, powięziowym, naczyniowym, nerwowym etc. Zaleca się:

    - Rozciągnięcie mięśnia - zgodnie z tą teoria ma za zadanie nie dopuścić do tworzenia się blizn w obrębie mięśnia i jego wtórnemu skróceniu. Wydłużając przyczepy mięśni wpływamy również pośrednio na wymianę płynów, jednak nie rozciągamy powięzi. Poprawiamy chwilowo ukrwienie.

    - głęboko, powoli ,,rozwałkować” całą powięź

    - odpoczynek – tylko podczas stwierdzenia mikrozłamań i odpowiednia rehabilitacja z farmakologią.

    - pomoce ortopedyczne wkładki (płaskostopie, koślawość kolan i/lub stóp

    - terapia manualna u wyspecjalizowanego fizjoterapeuty

    - poprawa ergonomii ruchu

    Powyższy artykuł nie opisuje wszystkich szczegółowych aspektów choroby. Skupiłem się głównie na patologi ruchu która występuje w większości przypadków osób uprawiających aktywność fizyczną (stale i okresowo). Należy zwrócić się o poradę do dobrego fizjoterapeuty i wraz z nim zaplanować terapię.

    Poniżej filmy na w/w temat

     

     

     

     

  • Staw kolanowy - prawidłowy zakres zgięcia

     Zakres ruchomości w stawie kolanowym jest bardzo ważny w profilaktyce jak i rehabilitacji tego rejonu. Pomimo, że maksymalne zgięcie to ok 145 stopni, wiele czynności dnia codziennego nie wymaga tego zakresu. Nie rozciągnięty staw kolanowy pracujący w niepełnym zakresie swoich możliwości będzie przyczyną przeciążeń i chorób w tym rejonie. Przykład:

    wchodzenia po schodach - 90 stopni zgięcia

    schodzenie - 100 stopni zgięcia

    wstawanie z krzesła - 105 stopni zgięcia

    siadanie na krzesło – 90 stopni zgięcia

    wiązanie butów – 106 stopni zgięcia

    W łańcuchu kinematycznym czyli we współpracy stawu kolanowego i biodrowego zakres powinien wynosić co najmniej 190 stopni (suma). Ruchomość stawu sprzed zabiegu ma wpływ na możliwość uzyskania większego zgięcia po zabiegu. Badania pokazują, że pacjenci są zdolni do osiągnięcia średnio 100-115 stopni zgięcia po zabiegu.

    Dlatego warto dbać o dobry zakres zgięcia poprzez rozciąganie mięśni lub po operacji korzystanie np. z szyny C.P.M

     

     

     

  • Staw skokowy - uraz po stronie bocznej

     Kontuzja stawu skokowego po stronie bocznej to najczęściej spotykany uraz w tym rejonie. Popularnie zwana - "złamaniem kostki bocznej". Powstaje na wskutek mocnego zgięcia podeszwowego stopy wraz z supinacją (rotacja stopy na zewnątrz). W trakcie urazu może dochodzi do naciągnięcia, naderwania lub zerwania więzadeł. Po tej stronie są to trzy struktury (ATFL, CFL, PTFL).

     Objawy: opuchlizna, niestabilność stopy, siniak w rejonie kostki bocznej. Nieodpowiednie podejście medyczne i rehabilitacyjne może doprowadzić do stałej niestabilności stawu skokowego.

     W pierwszej kolejności należy natychmiast wdrożyć protokół P.R.I.C.E lub R.I.C.E i udać się do ortopedy. Następnie po unieruchomieniu, które zazwyczaj trwa od kilku dni do kilku tygodni (w zależności od stopnia zniszczenia i decyzji ortopedy) powinno się wprowadzać rehabilitację (kinezioterapię, terapię manualną). Pomocne będą zabiegi z fizykoterapii np. magnetoterapia, laser, krioterapia oraz kinesiotaping.

    Do głównych ćwiczeń w procesie rehabilitacji należą:

    - ćwiczenia izometryczne (napinanie mieśni bez ruchów kątowych w stawie skokowym i kolanowym

    - delikatny masaż poprzeczny torebki stawowej

    - ćwiczenia bierne przy pomocy osoby trzeciej

    - ćwiczenia czynne a następnie czynne z oporem

    - ćwiczenia propriocepcji czyli czucia głębokiego

    - prawidłowe odkładanie kul wraz z ćwiczeniami równoważnymi

    W trakcie usprawniania warto skorzystać z zabiegów mobilizacji stawów skokowego i kolanowego na wizycie u fizjoterapeuty.

     Propozycje ćwiczeń znajdziecie w filmiku. Zapraszam do subskrypcji i udostępniania mojego kanału.

     

  • Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego - ITBS

    Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS - Ilio-Tibial Band Syndrome) to jeden z częstszych urazów przeciążeniowych u osób sportowo aktywnych (biegi, kolarstwo).Pojawia się jako ostry, piekący ból z tkliwością dotykową w okolicy bocznej kolana, ok 3 cm nad stawem. Pacjenci zgłaszają również promieniowanie do powierzchni przednio - bocznej goleni. Ból występuje podczas wysiłku i jest najostrzejszy w trakcie zgięcia (pomiędzy 20 - 30 st). Ratunkiem jest wyprost kończyny dolnej, który powoduje chwilowe ustąpienie objawów. Jednak dalsze prowadzenie treningu (wysiłku) lub podjęcia kolejnych, jest znacznie ograniczona.

     

     

     Dokładna patogeneza (przyczyny)ITBS nie jest znana. Badania wykazują, że powtarzający się ruch zgięcia kolana wraz z niekontrolowanym wzrostem obciążenia treningowego tej okolicy powoduje mikrourazy i napięcia w części dalszejpasma na kłykciu bocznym kości udowej. Napinające się naprzemiennie włókna przednie i tylnieITB (pasmo biodrowo - piszczelowe) ocierają o kość tworząc stan zapalny. Powodują dodatkowo kompresję na tkankę tłuszczową która jest ułożona pod pasmem (największą podczas 30 stopniowego zgięcia kolana). Znaczne unaczynienie i unerwienie tkanki, oraz mnogość stwierdzonych tzw receptorów dotyku może powodować ITBS (syndrom pasma biodrowo - piszczelowego) i opisywane przez pacjenta bóle palpacyjne tej okolicy. Sugeruje się również, zapalenie kaletki (bursa) znajdującej się podpasmem ITB. Co nie do końca jest udowodnione i wciąż kontrowersyjne wśród badaczy. Stały, powtarzający się nacisk mógłby w konsekwencji wytworzyć stan zapalny oraz ograniczenie ruchomości.

     

     Czynnikami ryzyka są przede wszystkim częste zmiany intensywności treningu i wydłużenie pokonywanych dystansów w krótkim okresie czasu. Zła budowa ciała, a w szczególności ustawienie stawów kolanowych i/lub skokowych (tzw koślawość) powodujące powiększenie pronacji stopy (nadpronacja). Ważnym powodem powstania ITBS jest także brak równowagi mięśniowej między zginaczami i prostownikami kończyny dolnej oraz osłabienie mięśnia pośladkowego średniego. Zwrócić uwagę należy także na budowę i ustawienie miednicy.

     

    Do rozpoznania stosuje się specjalne testy: Ober’a, Renne, Noble’a, Thomas’a.

    Leczenie - rozpoczynamy się od podawania leków przeciwzapalnych oraz odpoczynkiem od treningów.

    Rehabilitacja - dobrą pomocą jest protokół P.R.I.C.E. Po ściągnięciu ostrego stanu zapalnego. 

    Ćwiczenia - zaczynamy od rozciągania zginaczy uda (półbłoniasty, smukły, dwugłowy uda) oraz wprowadzamy głęboki masaż poprzeczny (Cyriax) z wykorzystaniem punktów spustowych (trigger points - punkty spustowe). Przydatne będą ultradźwięki i zabiegi laserem biostymulującym w gabinecie fizjoterapii.

    Następnie wzmacniamy odwodziciele uda i mięsień pośladkowy średni po stronie bolącej.

     

    Poniżej kilka ćwiczeń rozciągających pasmo biodrowo-piszczelowe:

     

    1. Leżymy na boku. Noga dolna zgięta w kolanie. Przekładamy nogę z ITB prostując w kolanie i skręcamy ciało w przeciwną stronę. Powtarzamy 10 x 15 s.

     

     ćwiczenie 1

     

     

    2. Siadamy. Przekładamy nogę z ITB tak aby kostka zewnęczna stykała się z wewnęczną częścią kolana drugiej nogi. Skręcamy ciało w przeciwną stronę (ręka podporowa powinna być w osi ciała). Ręka wolna delikatnie naciska na ugięte kolano nogi ćwiczonej. Powtórzenia: 10 x 15 s

     

     ćwiczenie 2

     

    3. Stojąc przy ścianie, przekładamy nogę z ITB do tyłu i w bok (przyśrodkowo). Wyciągamy całe ciało opierając o ścianę. Ruchem biodra w kierunku ściany doprowadzamy do napinania się pasma. 10 x 20 s

     Teraz kilka ćwiczeń wzmacniających pasmo biodrowo - piszczelowe ITB:

     

    1. Stajemy na ławeczce (schodek, podwyższenie). Uginając nogę z ITB próbujemy dotknąć przeciwną pietą podłoża. Ćwiczenie wykonyjemy do przodu i w bok. Staramy się utrzymać równo miednicę oraz pilnujemy aby kolano nogi z ITB znajdowało się nad 2 kością śródstopia. Powtarzamy ok 10 razy. Utrudnieniem będzie kiedy ćwiczenie wykonywać będziemy na miękkiej powierzchni.

     

     

    ćwiczenie 4

     

    wzmacnianie pasma biodrowo-piszczelowego

     

     

    wzmacnianie pasma biodrowo-piszczelowego   

     

    ćwiczenie na dysku sensomotorycznym

     

     

     

     

    2. Wykorzystując gumową taśmę wykonujemy klęk nogi z ITB. Napięcie taśmy będzie aktywować również w tym ćwiczeniu m. pośladkowy średni. Podczas wykonania klęku należy pilnować aby zgięte kolano nie wykraczało poza stopę. Poprawne wykonanie tego ćwiczenia zależy od pracy ciała, które nie pochyla się do przodu.

     

     

    wzmacnianie pasma biodrowo-piszczelowego

     

    wzmacnianie pasma biodrowo-piszczelowego

     

     

    wzmacnianie pasma biodrowo-piszczelowego

     

     Zapraszam na filmik gdzie pokazuję kilka ćwiczeń na zespół pasma biodrowo - piszczelowego

     

     

     

     

     

     

  • Trening okluzyjny w rehabilitacji pourazowej

     Fizjoterapia jako nauka medyczna, w oparciu o badania naukowe stale wprowadza nowe, szybsze i bezpieczne rozwiązania w procesie rehabilitacji pourazowej. Jednym z głównych celów dla fizjoterapeuty oraz pacjenta jest jak najszybsze odbudowa i wzmocnienie mięśni (hipertrofia) objętych urazem czy długotrwałym unieruchomieniem. Cele osiąga się poprzez wprowadzanie ćwiczeń z odpowiednio dobranym oporem (oporowych). Istnieją już wzorce i protokoły postępowań w terapii odbudowy mięśni. Wiadomo że najlepsze efekty otrzymuje się przy obciążeniu 65% - 80% 1 RM (maksymalny ciężar przy którym da się zrobić jedno powtórzenie danego ćwiczenia).

     Problem w rehabilitacji zaczyna się wówczas gdy pacjent nie może z różnych powodów ćwiczyć na tak dużym obciążeniu. Choroby zwyrodnieniowe, neurologiczne, kardiologiczne, geriatryczne, wiek czy nadwaga wykluczają ćwiczenia na tak dużym aktualnym obciążeniu. Jednym z rozwiązań będzie tzw trening okluzyjny, wykorzystujący pod pewnymi czynnikami tylko 25% 1 RM. Metoda powstała w Japonii a pomysłodawcą jest dr Yoshiaki Sato.

     

     

     

     Trening okluzyjny lub trening z ograniczonym przepływem krwi (blood flow restriction training) wykorzystuje zjawisko okluzji. Okluzja to ograniczenie przepływu krwi w naczyniach poprzez dodanie siły zewnętrznej. Kiedy siła zewnętrzna zrównoważy wewnętrzne ciśnienie krwi powstaje okluzja. W jej następstwie wytwarza się w mięśniach stres metaboliczny.

     Brak lub ograniczony dopływ dotlenionej krwi do mięśnia (hipoksja), spowoduje stres metaboliczny (nagromadzenie kwasu mlekowego i jonów wodorów). Dodatkowo skutkuje obniżeniem PH oraz większym wydzielaniem hormonu wzrostu. Najważniejsze jednak jest że, ćwiczenia (trening) szybciej aktywizuje włókna mięśniowe szybkokurczliwe typu II (białe). Włókna szybkokurczliwe (przystosowane do dużego wysiłku przy krótkiej pracy) obok wolnokurczliwych (przystosowane do długiej pracy przy średnim lub małym wysiłku) wchodzą w skład wszystkich mięśni. W różnych proporcjach a różnica osobnicza waha się 5 – 10%. Trening okluzyjny idealnie sprawdzi się w odbudowie mięśni oraz wzrostu siły w kończynach górnych i dolnych m.in. dlatego że:

    - trójgłowy ramienia ma 67% z włókien szybkokurczliwych

    - dwugłowy ramienia - 55%

    - mięsień naramienny - 40%

    - mięsień ramienno-promieniowy - 60%

    - mięśnie kulszowo-goleniowych - 70%

    - mięsień płaszczkowaty - 90%

    - mięsień czworogłowy - (mięsień obszerny przyśrodkowy powyżej 50%, obszerny boczny 57%, prosty uda 65%)

    Metodyka treningu okluzyjnego:

    - określić swoje 25% maksymalnego jednego powtórzenia 1 RM

    - założyć ucisk na mięsień poprzez specjalne taśmy, bandaż elastyczny cz mankiet od ciśnieniomierza. Siła nie powinna przekraczać 6-7 pkt w 10 pkt skali subiektywnego odczucia (brak drętwienia). Innym sposobem jest docisk mankietem ciśnieniomierza (pompowanie) siłą równą aktualnemu zmierzonemu ciśnieniu tętniczemu.

    - wykonać 30 – 15 – 15 – 15 powtórzeń w jednej serii na jedno ćwiczenie. Przerwa pomiędzy powtórzeniami 30 – 60 s.

    - zdejmujemy ucisk na 5 min

    - rozpoczynamy procedurę na kolejne ćwiczenie

    Zalety treningu z ograniczonym dopływem krwi do mięśni:

    - zwiększa masę i objętość mięśni

    - oszczędza aparat więzadłowy w stawach podczas ćwiczeń

    - wpływa na poprawę stabilizacji stawu

    - nie powoduje spadku siły mięśniowej po treningu

    - idealnie sprawdza się u osób z dodatkowymi chorobami (kardiologicznymi, geriatrycznymi, neurologicznymi itd.)

    - poprawia parametry krążenia krwi

    Poniżej filmik na powyższy temat. Zapraszam do subskrypcji i udostępniania kanału

     

     

     

     

  • Trening plyometryczny

    Trening plyometryczny po raz pierwszy został wykorzystany w treningu w latach 50-tych ubiegło wieku przez radzieckich trójskoczków. Badania prowadzone w latach 70 - tych XX wieku przez liczną grupę biomechaników, fizjologów oraz biochemików pozwoliły pogłębić wiedzę dotyczącą treningu plyometrycznego. Aktualnie jest on wykorzystywany przez zawodników wielu dyscyplin sportu chcących poprawić szybkość i siłę kończyn dolnych. Jest to rodzaj treningu siłowego, który pozwala w bardzo krótkim czasie osiągnąć znaczącą poprawę siły i szybkości nóg. Jednak jak każdy trening, również trening plyometryczny posiada swoje wady.

     

       Trening plyometryczny opiera się na dwóch podstawowych zjawiskach związanych z funkcjonowaniem mięśnia szkieletowego i wytwarzaną przez niego siłą:

    - Zależność między siłą, a długością mięśnia – mięsień rozciągnięty powyżej długości spoczynkowej generuje większą siłę, gdyż wzrasta naprężenie biernych elementów łącznotkankowych (powięzi, pochewek ścięgien, rozcięgien, pochewek mięśni). Generalizując można powiedzieć, że im bardziej mięsień rozciągniemy, tym większą siłę on wytworzy.

    - Zależność między siłą, a prędkością skracania mięśnia – mięsień generuje największe wartości siły przy ujemnej prędkości skracania, czyli podczas skurczu ekscentrycznego. W skrócie im mięsień gwałtowniej hamuje ruch, będąc w tym czasie rozciąganym (wykonując pracę ekscentryczną), tym większą wygeneruję siłę, którą może zużytkować na przemieszczenia ciała lub jego części.

    Zasady wykonywania treningu plyometrycznego:

    - wykonanie rozgrzewki przed przystąpieniem do ćwiczeń (ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie, a także zwiększające ruchomość w stawach kończyn dolnych)

    - unikanie zeskoków ze zbyt dużych wysokości

    - kontrolowanie na bieżąco odczuć bólowych podczas wykonywania ćwiczeń

    - wydłużenie okresu hamowania następującego bezpośrednio po zeskoku

    - skrócenie czasu pracy koncentrycznej występującej bezpośrednio po cyklu rozciągania mięśni

    - zachowanie stabilnie i symetrycznie ułożonych stóp w czasie wykonywania naskoku i odbicia (podczas wyskoków typu drop jump (DJ) – wyskok po naskoku)

    - odpowiednio dobrane obuwie i rodzaj podłoża

    - stopniowe przeciążanie układu mięśniowego i kostnego

    Nie należy stosować treningu plyometrycznego przez osoby niepełnoletnie, ze względu na niewykształcony w pełni układ kostno - mięśniowy

    Zalety treningu plyometrycznego:

    - poprawa wyskoku po naskoku z wysokości

    - poprawa mocy kończyn dolnych

    - wzrost siły kończyn dolnych

    - rekrutacja dodatkowych jednostek motorycznych

    - wzrost mocy mięśniowej bez przyrostu masy mięśniowej

    - obniżenie progu pobudzenia jednostek motorycznych kończyn dolnych

    Wady treningu plyometrycznego:

    - obniżenie komfortu psychicznego (przez ekscentryczną prace mięśni)

    - możliwość uszkodzenia układu mięśniowo – szkieletowego

    - duże obciążenie stawów, więzadeł oraz mięśni stabilizujących stawy

    - bardzo duże obciążenie ścięgien oraz kości (ze względu na wysoką wartość modułu Younga – parametru charakteryzującego właściwości sprężyste tkanek człowieka)

    Skakać czy nie skakać?

     Trening plyometryczny nie powinien stanowić bazowego treningu rozwijającego siłę i szybkość kończyn dolnych. Jest to trening bardzo obciążający układ mięśniowo – kostny i jego długotrwałe stosowanie może prowadzić do powstania wszelkiego rodzaju przeciążeń, a nawet kontuzji. Ćwiczenia plyometryczne można stosować, jako alternatywny sposób na rozwijanie zdolności siłowo – szybkościowych kończyn dolnych. Jednak przed rozpoczęciem treningów wykorzystujących tą metodę należy dobrze przemyśleć, zaplanować i odpowiednio dostosować ćwiczenia do swoich indywidualnych potrzeb oraz dyspozycji.

                                         

  • Zdrowe i bezpieczne odchudzanie

     Moda na uprawianie sportu zwiększa się z każdym rokiem. Coraz więcej osób zaczyna lub wznawia swoją przygodę z aktywnością fizyczną na powietrzu. Motywy będą różne: kondycja, polepszenie wydolności krążeniowo- oddechowej, lepsze samopoczucie z powodu większej ilości endorfin oraz spalenie tkanki tłuszczowej. Tu opiszę jak zrzucić kilka zbędnych kilogramów uprawiając bieg lub nordic-walking. Co do metodologi biegów i chodów odsyłam do innych stron www.

     W trakcie uprawiania sportu nasz organizm, w tym mięśnie potrzebują energii (cząstki ATP). Zapasy ATP są jednak bardzo małe, wystarczają na kilka sekund wysiłku, po czym organizm szuka innego źródła energii. Są to w kolejności : fosfokreatyna ( ok. 10 s wysiłku), węglowodany (ok. 1 godziny) oraz na końcu tłuszcze. Pozyskiwanie energii odbywa się na drodze tlenowej (aerobowej) i beztlenowej (anaerobowej). Nas interesować będzie umiejętności czerpania mocy z drogi tlenowej ponieważ tu spalamy głównie tłuszcze. Cała energia wytwarzana jest z tlenu jaki wdychamy wraz z powietrzem w trakcie wysiłku.

     

     

    Kiedy wiadomo, że wykorzystujemy tlen i spalamy tłuszcze?

    Z pomocą przyjdzie nam tu wartości tętna (ilość uderzeń serca na minutę). Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową nasz wysiłek powinien oscylować w okolicy 60% - 65% wartości tętna maksymalnego. Czym szybciej biegniesz tym masz szybsze tętno i zaczynasz spalać węglowodany, ponieważ mięśnie potrzebują szybkiej energii.

     Jak to ustalić?

     Potrzebujemy wartość tzw. tętna spoczynkowego oraz tętna maksymalnego. Na początku określamy tzw tętno spoczynkowe (TS). Jest to ilość uderzeń serca, które mierzymy zaraz po przebudzeniu, przykładając palce do tętnicy szyjnej. Badanie wykonujemy w czasie 10 sekund i mnożymy przez 6. Następnie po gruntownej rozgrzewce (ok 20 min) wykonujemy bardzo intensywny wysiłek (na granicy wytrzymałości) przez 4 min. Musi to być wykonane uczciwie. Pomiar tętna po tym wysiłku da nam wartość naszego tętna maksymalnego (TM). Jeśli nie mamy ochoty męczyć się, to do określenia tętna maksymalnego możemy wykorzystać wzór:

    tętno max = 202 - (0,55 x wiek) mężczyźni

    tętno max = 216 - (1,09 x wiek) kobiety

    Teraz zostaje nam odjąć:

    TM – TS = TMS otrzymamy tzw. skorygowane tętno maksymalne.

    Następnie mnożymy:

    TMS x np. 60% = X (otrzymujemy pewną liczbę). Jeśli teraz do wartości X dodamy TS (tętno spoczynkowe) otrzymamy wartość tętna jakie powinniśmy mieć podczas treningu. Jeśli również, obliczymy dla 65% - powstaną nam widełki między którymi musimy utrzymać wartość tętna. Jest to metoda Karvonena.

     Pomiar tętna odbywa się na aorcie szyjnej lub na nadgarstku. Przykładamy palce i w okresie 10 s liczymy ilość uderzeń, a następnie mnożymy x 6.

    Dla osób, które bardziej ambitnie podejdą do treningów polecić można pulsometr. Jeśli chcesz schudnąć musisz pilnować tempa biegu (chodu) w okolicy 60% - 65% tętna max aby doprowadzać do spalanie tłuszczy.

     Dla wszystkich, którzy nie chcą bawić się w obliczanie i pilnowanie tętna jest ogólna zasada: tempo wysiłku nie może spowodować, przyśpieszonego bicia serca, zadyszki, a rozmowa w trakcie, nie powinna przysparzać problemu (tempo może wydawać się zbyt wolne, ale o to chodzi). Masz czuć jedynie kilometry w mięśniach. Najlepszy efekt spalania tkanki tłuszczowej jest 2 - 3 godziny po ok. 2 godzinnym treningu dla osób początkujących (1,5 godz dla wytrenowanych). Jeśli chcesz schudnąć musisz pilnować tempa biegu (chodu) w okolicy 60% - 65% tętna max aby doprowadzać do spalanie tłuszczy.