Podczas uprawiania sportu lub korzystania z zabiegów rehabilitacji po urazach ortopedycznych aparatu kostno - mięśniowego, szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie tułowia (stabilizatory). Bardzo przydatną będzie pozycja (ćwiczenie) tzw PLANK. Choć wydawać by się mogło, że ćwiczenie PLANK należy do ćwiczeń prostych, to bardzo łatwo jest popełnić w nim błąd. Zła pozycja wyjściowa, brak napięcia, utrzymywanie ciężaru ciała nie mięśniami brzucha, lecz na łokciach i stopach - to te najczęściej występujące. Podstawowymi mięśniami zaangażowanymi w tym ćwiczeniu są: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, prostownik grzbietu. Dodatkowo pracują: mięsień czworoboczny, równoległoboczny, mięśnie naramienne, mięśnie klatki piersiowej, pośladków, czworogłowy uda, łydki.
Pozycja wyjściowa:
Połóż się na podłodze, twarzą w dół. Następnie podnieś i oprzyj na przedramionach (łokcie ustaw na szerokość barków; powinny całkowicie przylegać do ziemi) oraz palcach stóp - pozycja jak do pompki.
Teraz napnij mięśnie brzucha – wyobraź sobie, że chowasz miednicę pod siebie, a twój pępek zbliża się do kręgosłupa (lub też chcesz dotknąć kością łonową do klatki piersiowej). Obowiązkowo musisz czuć, że mięśnie brzucha są napięte.
Cały czas oddychaj i pilnuj, by ciało utrzymywało linię prostą od tyłu głowy aż do pięt, by nie tworzył się garb, a pośladki nie „uciekały” do góry. Głowa ma stanowić naturalne przedłużenie kręgosłupa, nie zadzieraj jej do góry, wzrok kieruj w ziemię.
Rekord świata (wg Księgi Rekordów Guinessa) w utrzymaniu pozycji plank został ustanowiony w 2013 roku przez pana Georga. Hood`a i wynosi… ponad 3 godziny i 15 minut!
Prawidłowa pozycja:
– barki znajdują się dokładnie nad łokciami
– łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90°
– ramiona, biodra i pięty tworzą jedną linię
– mięśnie brzucha są napięte
Wystarczy 3 razy w tygodniu wykonać plank we wszystkich pozycjach. Na początek spróbuj wykonać pozycję PLANK przez 60 sekund. Jeżeli jest to dla Ciebie za dużo wytrzymaj tyle ile możesz i co tydzień zwiększaj długość o 5-10 sekund.
Ćwiczenie typu PLANK czyli ławeczka może także służyć do wzmacniania mięśni głębokich stabilizatorów w trakcie chorób kręgosłupa (dyskopatia, stan po operacji, kręgozmyk itd )jak element rehabilitacji. Oczywiście należy tutaj odpowiednio dopasować i skorygować ćwiczenie aby nie zrobić sobie większej szkody. Na pytanie jak to zrobić, poniżej zamieszczam filmik z odpowiedzią.
